Un comentario el “PLANES DE ENTRENAMIENTO

  1. Ejercicios de Técnica de Carrera
    Podemos hacer los ejercicios de técnica de carrera antes o después de la sesión de atletismo.
    m Los realizaremos antes cuando queramos hacer técnica pura. Habremos realizado solamente el calentamiento y el cuerpo todavía estará descansado y asimilará mejor la técnica. En este caso podemos ejecutar toda la serie de ejercicios que describimos a continuación. Una sola repetición de cada ejercicio será suficiente. No es necesario hacer con mucha frecuencia esta modalidad.
    m Cuando realizamos los ejercicios de técnica después de la sesión de carrera, lo que buscamos es forzar al cuerpo a seguir realizando el gesto correcto en estado de fatiga. Esto nos será útil para después mantener en competición el movimiento corporal más eficaz. Los haremos todos los días. Son los marcados con asteriscos de color rojo (12 ejercicios o repeticiones). También podemos hacer dos repeticiones de cada uno de los ejercicios marcados con 2 asteriscos de color rojo (2 x 5 ejercicios = 10 repeticiones).
    Para realizar correctamente los ejercicios marcados en letra azul, debemos atender principalmente a dos cosas:
    m El apoyo del pie debe ser de metatarso (la parte de la planta junto a los dedos). Es el mismo apoyo que realizan los corredores de pista (es donde llevan los clavos de las zapatillas).
    m La cadera debe permanecer alta. No debe subir y bajar, permanece siempre al mismo nivel, a la misma altura. Son las piernas las que se estiran y se flexionan.
    Al principio nos puede costar, pero como en la natación, lo iremos asimilando, e iremos notando que corremos más y mejor.
    Cada ejercicio lo podemos hacer durante una distancia de unos 30 metros.
    Cadera alta y apoyo de metatarso Ejercicios de Técnica de Carrera Diarios
    TÉCNICA DE CARRERA

    * Skipping bajo x delante ** ** Trote con media elevación de rodillas. Muy poco avance en cada paso.
    * Talón al culo – dcha
    Trote con elevaciones del talón derecho hasta el glúteo. El otro pie hace el movimiento natural. Muy poco avance en cada paso. Medio skipping x detrás.
    * Talón al culo – izq
    Ídem con el talón izquierdo.
    * Skipping x detrás
    Trote con elevaciones de ambos talones derecho hasta su respectivo glúteo. Muy poco avance en cada paso.
    página 1 de 3

    http://www.triatlonaragon.org

    Cortesía de Luis Manzano

    * Talón al culo alternando dcha – -izq – – dcha * **
    * **
    ** *
    *
    *
    * * Trote alternando un talón a un glúteo, con dos pasos de trote natural (izquierdo y derecho), con el talón contrario a su glúteo y otros dos pasos de trote natural sucesivamente. (PASO, PASO, DERECHO, PASO, PASO, IZQUIERDO). Muy poco avance en cada paso.
    * Skipping x delante
    Trote con elevación de rodillas hasta llevar el muslo a la horizontal. Muy poco avance en cada paso.
    * Skipping x delante avanzando
    Trote con elevación de rodillas hasta llevar el muslo a la horizontal, pero con un mayor impulso, provocando mayor avance.
    * Skipping x delante dcha
    Trote con elevaciones del muslo derecho. La otra pierna hace el movimiento natural. Muy poco avance en cada paso. Medio skipping.
    * Skipping x delante izq
    Ídem con el izquierdo
    * Skipping x delante alternando dcha – -izq – – dcha
    Trote alternando elevación de un muslo, con dos pasos de trote natural (izquierdo y derecho), con elevación del muslo contrario y otros dos pasos de trote natural sucesivamente. (PASO, PASO, DERECHO, PASO, PASO, IZQUIERDO). Muy poco avance en cada paso.
    * 4 x 4
    Trote alternando 4 elevaciones de piernas (skipping x delante) con 4 elevaciones de talón al glúteo sucesivamente.
    * Batidas dejando pierna estirada atrás
    Avanzar por impulso de piernas, buscando dejar la pierna que efectúa la batida completamente estirada, para caer con la contraria e impulsar sucesivamente.
    * Batidas altas
    Avanzar por impulso de piernas buscando en cada batida alcanzar la máxima ALTURA que nos sea posible.
    * Batidas avanzando
    Avanzar por impulso de piernas buscando en cada batida alcanzar la máxima LONGITUD que nos sea posible.
    * Paso de valla dcha
    Si tenemos vallas de atletismo, una vez colocadas a la altura que nos vaya bien, las separamos solamente la distancia del pie de valla. Atacamos las vayas siempre con la pierna derecha y recogemos la izquierda como los saltadores de vallas. Si no tenemos vallas, imitamos el gesto.
    * Paso de valla izq
    Ídem con la pierna izquierda.
    * Paso de valla completo
    Separamos la valla la distancia de 2 pies de valla y las acometemos alternativamente con cada pierna.
    * Tijeras altas
    Trote con tijeras de piernas con máxima apertura.
    * Tijeras bajas
    Trote con tijeras de piernas con media elevación.
    * Tijeras avanzando
    Trote con tijeras de piernas en el que el apoyo enérgico del pie en el suelo nos produce un impulso que nos permite avanzar.
    * Segundos de triple
    Se llama así porque es como el impulso que realizan los triplistas en el segundo salto. Simplificando es correr a grandes saltos, con máxima apertura.
    * Talón – punta
    Haciéndolo pareceréis Chiquito de la Calzada. Andando, con poca separación de los apoyos, realizar éste de talón e impulsar de puntera.
    * Círculos hacia delante
    Trotar realizando círculos o aspas con los brazos hacia adelante.
    * Círculos hacia atrás
    Ídem hacia atrás.
    página 2 de 3

    http://www.triatlonaragon.org Cortesía de Luis Manzano

    * Carrera marcha atrás. Skipping de espadas Correr hacia atrás elevando las rodillas.
    * Carrera marcha atrás avanzando
    Correr hacia atrás con zancadas largas.
    * Saltos verticales. Muelle. Abriendo y cerrando + carrera.

    * Paso de jabalina
    Sería como imitar la carrera de los lanzadores de jabalina. La realizamos en ambos sentidos
    * Carrera lateral. Corto x detrás. Largo x delante
    Un poco difícil al principio en cuanto a coordinación. Corremos lateralmente alternando un cruce de piernas por delante (largo) con otro cruce de piernas por detrás (corto). La realizamos en ambos sentidos
    * Saltos laterales izq
    Correr lateralmente hacia la izquierda por saltos.
    * Saltos laterales dcha
    Ídem hacia la derecha.
    * Rana isométrica
    Con las piernas flexionadas a media altura, avanzar por saltos sin realizar extensión ni flexión de piernas. Solo de tobillo.
    * Pata coja dcha. Corta y alta. Redonda
    Avanzar a la pata coja avanzando muy poco en cada impulso pero con gran elevación del pie que apoya. El recorrido que realiza el pie debe ser circular.
    * Pata coja izq. Corta y alta. Redonda
    Ídem con el pie izquierdo.
    * Pata coja dcha. Avanzando
    El mismo ejercicio pero con mayor desplazamiento en cada impulso.
    * Pata coja izq. Avanzando
    Ídem con el pie izquierdo.
    página 3 de 3

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s